Le magnésium est un minéral clé pour la santé. Réduction de la fatigue et du stress, bonne contraction musculaire : il joue un rôle crucial dans plus de 300 réactions biochimiques. Très prisé sous forme de complément alimentaire, notamment par les sportifs, le magnésium peut pourtant se révéler difficile à choisir. Quel est le meilleur magnésium adapté à vos besoins ?
Pourquoi le magnésium est-il important à la vie ?
Le magnésium est un minéral fondamental pour le bon fonctionnement de l’organisme. Fonctionnement musculaire, nerveux, cardiovasculaire, énergétique : il est présent dans une majorité des réactions biochimiques.
Et bien que le magnésium soit présent en grande quantité dans notre corps, il n’est que peu stocké. Environ 60 % de ce stock est situé dans les os alors que le reste est réparti entre les muscles, les tissus mous et le sang. De ce fait, il doit être apporté régulièrement par l’alimentation pour maintenir un bon équilibre.
Plus exactement, l’ANSES recommande environ 300 mg de magnésium par jour pour les femmes et 380 mg pour les hommes. Un apport quotidien suffisant est indispensable pour assurer toutes ces fonctions et contribuer à la bonne santé, mais aussi aux performances sportives.
En cas d’apport insuffisant par l’alimentation, la prise de compléments alimentaires peut être envisagée pour combler ce manque.
Quels sont les différents types de magnésium disponibles ?
Vous pouvez retrouver les compléments de magnésium sous différentes formes. Chacun de ces types de magnésium réagit différemment en termes d’absorption, de tolérance et d’effets sur le corps. On les regroupe généralement en plusieurs grandes catégories.
1. Les sels organiques de magnésium
Les sels organiques sont généralement bien absorbés par l’organisme. Les plus connus sont :
- le bisglycinate de magnésium : largement apprécié pour sa haute biodisponibilité, il est facilement absorbé par le corps et bien toléré, même par les personnes sensibles aux troubles digestifs. C’est une option idéale pour un apport régulier en magnésium.
- le citrate de magnésium : lié à de l’acide citrique, il possède des propriétés laxatives et peut être particulièrement utile pour soulager les problèmes de constipation. Toutefois, son effet laxatif peut être trop puissant pour certains, en particulier pour les intestins sensibles.
- le malate de magnésium : lié à l’acide malique, le malate de magnésium est une autre forme bien absorbée par l’organisme, bien que moins concentrée en magnésium que d’autres formes. Il peut être particulièrement bénéfique pour la récupération musculaire et la réduction de la fatigue.
2. Les sels inorganiques de magnésium
Les sels inorganiques, souvent utilisés pour leur coût de fabrication plus faible et leur concentration élevée en magnésium, sont généralement moins bien absorbés par l’organisme et peuvent entraîner des effets indésirables pour certaines personnes. Dans cette catégorie, on peut retrouver le magnésium oxyde, le chlorure de magnésium, l’hydroxyde de magnésium ou encore le magnésium sulfate.
3. Le magnésium marin
Même s’il s’agit d’un sel inorganique, on présente souvent le magnésium marin dans une catégorie à part, dû à sa grande concentration en minéraux différents. Il contient non seulement du magnésium, mais aussi d'autres éléments essentiels tels que le calcium, le potassium, le zinc ou le sélénium.
Quel magnésium est le mieux absorbé ?
Lorsqu’il s’agit d’un complément alimentaire, l’élément clé à considérer est sa biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité du corps à absorber et à utiliser le magnésium ingéré. Or, certaines formes sont rapidement absorbées et utilisées par l’organisme alors que d'autres traversent simplement le système digestif avant d’être évacuées.
Le magnésium bisglycinate est largement reconnu comme l’un des plus biodisponibles, et donc absorbées.
Cette efficacité s’explique par sa structure chimique unique : le magnésium est ici lié à deux molécules de glycine, un acide aminé qui facilite son passage à travers la paroi intestinale.
Comment choisir le meilleur magnésium pour vos besoins ?
Le choix du magnésium dépend de vos besoins spécifiques et de votre tolérance. On vous conseille de prendre en compte quelques critères pour choisir le meilleur magnésium pour vous et vos besoins.
Le meilleur magnésium est bien toléré par les intestins
Certaines personnes peuvent avoir du mal à digérer certaines formes de magnésium, comme le citrate, qui peut provoquer des effets laxatifs. Si vous êtes sensible aux troubles digestifs, optez pour des formes plus douces comme le bisglycinate.
Le meilleur magnésium a une bonne biodisponibilité
De manière générale, il est important d’opter pour des formes comme le bisglycinate ou le citrate, qui sont bien absorbées par le corps. Elles seront donc plus efficaces à dose égale.
Le meilleur magnésium répond à vos besoins
Si vous cherchez à aller dans le détail, les différentes formes de magnésium sont plus ou moins recommandées en fonction de vos objectifs. Pour une action globale, le bisglycinate est le meilleur choix.
Pour la performance sportive, le bisglycinate de magnésium ou le malate sont des bonnes solutions.
Pour lutter contre le stress, le bisglycinate et le taurinate de magnésium sont à envisager.
Et si vous souhaitez lutter contre la constipation, le citrate semble approprié.
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Quelles autres alternatives pour consommer plus de magnésium ?
Si vous recherchez d’autres moyens de consommer plus de magnésium en dehors de votre prise de compléments alimentaires, nous vous conseillons :
- de miser sur une alimentation riche en magnésium, en faisant le plein de fruit à coque, de céréales complètes, de légumineuses, de légumes verts et de chocolat à plus de 70% de cacao ;
- boire des eaux minérales riches en magnésium ;
- de réduire les facteurs qui diminuent l’absorption du magnésium comme la consommation de caféine, d’alcool, de sucre.
