Indispensables à la bonne santé, les oméga-3 jouent un rôle dans le fonctionnement du cœur, du cerveau mais aussi du système immunitaire. Face à une alimentation trop pauvre en poissons gras et en graines riches en acides gras essentiels, de nombreuses personnes se tournent vers les compléments alimentaires pour combler leurs besoins. Mais quelle dose prendre chaque jour ? Combien de gélules consommer pour atteindre ses quotas journaliers ?
Qu’est-ce que les oméga-3 ?
Les oméga-3, avant d’être des compléments alimentaires, sont des acides gras polyinsaturés qui jouent un rôle primordial dans l’organisme. Ils appartiennent à la famille des lipides, également appelés “matières grasses”.
Tout comme certains acides aminés, les oméga-3 sont dits “essentiels”, ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire en quantité suffisante. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. On distingue trois principaux types d'oméga-3 :
- ALA (acide alpha-linolénique) : présent dans les graines de lin, de chia et les noix. Il est transformé en petites quantités en EPA et DHA par l'organisme, mais cette conversion reste limitée.
- EPA (acide eicosapentaénoïque) : principalement trouvé dans les poissons gras et les compléments alimentaires, il joue un rôle clé dans la réduction de l’inflammation et la santé cardiovasculaire.
- DHA (acide docosahexaénoïque) : également issu des poissons gras, il est essentiel au bon fonctionnement du cerveau, des yeux et du système nerveux.
Pourquoi prendre des oméga-3 ?
La prise de compléments alimentaires d’oméga-3 est intéressante pour atteindre ses besoins journaliers, en parallèle d’une alimentation équilibrée. Ils sont notamment bénéfique pour :
- la santé cardiaque, en maintenant une pression sanguine normale et en réduisant les triglycérides ;
- la vision : le DHA soutient la rétine et améliore la vision, réduisant le risque de dégénérescence maculaire ;
- les fonctions cérébrales, grâce au DHA qui protège le cerveau et qui pourrait prévenir le déclin cognitif ;
- la grossesse, en favorisant le développement cérébral et nerveux du fœtus.
- le sport, en améliorant la fonction musculaire, la concentration et la récupération après l’effort.
Quelle est la dose quotidienne recommandée d’oméga-3 ?
D’après les conseils de l’ANSES, les apports nutritionnels recommandés en oméga-3 varient entre 2 et 3 g par jour :
- pour l'ALA, environ 1 % des apports énergétiques totaux est nécessaire, soit environ 2 g pour un homme consommant 2000 calories par jour,
- pour l'EPA et le DHA, il est recommandé de consommer 500 mg de ces deux formes combinées.
Ces recommandations valent pour un adulte en bonne santé mais peuvent varier selon l’état physiologique. Par exemple, pour les femmes enceintes, 200 mg de DHA sont nécessaires en plus des besoins standards.
Comment calculer le nombre de gélules d’oméga-3 consommer chaque jour ?
Le nombre de gélules à prendre dépend de leur concentration en EPA et DHA.
Dans un premier temps, estimez vos besoins journaliers en fonction des recommandations ci-dessus.
Puis, analysez vos apports d’oméga-3 quotidiens via l’alimentation : mangez-vous du poisson gras ? Des noix ? En fonction de cette réponse, peut-être que vous pourrez prendre moins de gélules que vous ne le pensez.
Ensuite, lisez l'étiquette de votre supplément pour connaître la quantité d'EPA et de DHA par gélule (par exemple, 500 mg par gélule). Cela vous permettra de diviser vos besoins quotidiens par la teneur par gélule.
Par exemple, si vous devez consommer 500 mg d'oméga-3 par jour et que chaque gélule contient :
- 250 mg d'EPA + DHA → Vous devez en prendre 2 gélules par jour.
- 500 mg d'EPA + DHA → 1 gélule suffit.
- 1000 mg d'EPA + DHA → Une demi-gélule suffirait, mais il est préférable d'alterner un jour sur deux.
Sinon, le plus sécuritaire reste de vous reporter aux indications des fabricants sur l’emballage et de la dose suggérée.
Quels facteurs peuvent influencer la bonne absorption des compléments ?
1. Prenez vos compléments avec un repas
Les oméga-3 étant des acides gras, leur absorption est favorisée lorsqu'ils sont consommés avec des repas contenant des graisses. Pourquoi ? La présence de graisses dans l’estomac stimule la production de bile, ce qui facilite la digestion et l’assimilation des graisses, y compris des oméga-3. Nous vous recommandons donc de prendre les compléments d'oméga-3 pendant ou juste après un repas gras pour maximiser leur absorption.
2. Combinez-les avec une prise de vitamine D et E
Ces micronutriments jouent un rôle complémentaire avec les oméga-3 en améliorant leur efficacité.
La vitamine D est liposoluble et facilite l’absorption des oméga-3 lorsqu'ils sont pris ensemble, tandis que la vitamine E est un antioxydant puissant qui aide à protéger les oméga-3 de l'oxydation.
D’ailleurs vous trouverez souvent des compléments d’oméga-3 qui contiennent également de la vitamine D et de la vitamine E dans leur composition.
3. Privilégiez des compléments de bonne qualité
La forme dans laquelle les oméga-3 sont présents dans les compléments joue un rôle important dans leur assimilation. Les oméga-3 sous forme de triglycérides (la forme naturelle des acides gras dans les aliments) sont plus facilement absorbés par l'organisme que ceux sous forme d’esters éthyliques. Ils sont souvent présents dans les huiles de poisson de qualité inférieure en raison de leur faible coût. Privilégiez donc les oméga-3 de bonne qualité !
Peut-on être surdosé en oméga-3 ?
L’EFSA n’a pas pu obtenir suffisamment de données pour établir un seuil précis au-delà duquel le surdosage en oméga-3 serait problématique. Cependant, il semble qu’une consommation d’EPA et de DHA jusqu’à 5 g par jour sous forme de complément alimentaire ne représente pas de risque pour la santé. Cette quantité est bien plus élevée que celles généralement retrouvées dans les compléments. Pas de souci donc !
L'idée selon laquelle les compléments d’oméga-3 pourraient fluidifier excessivement le sang et augmenter le risque d’hémorragies n’a pas été confirmée par les recherches scientifiques.
